Wg badań „Pan-Euro­pe­an Health & Bene­fit Report 2008” prze­pro­wa­dzo­nych w fir­mach z 24 kra­jów euro­pej­skich, pro­ble­my z ukła­dem mię­śnio­wo-szkie­le­to­wym 78% bada­nych uzna­ło za przy­czy­nę więk­szo­ści dłu­go­ter­mi­no­wych zwol­nień. 31% z nich doty­czy­ło lędź­wio­we­go odcin­ka krę­go­słu­pa. Uskar­ża się na nie więk­szość osób pra­cu­ją­cych przy komputerze.

W Pol­sce bóle ple­ców znaj­du­ją się w pierw­szej trój­ce naj­częst­szych przy­czyn wysta­wia­nia L‑4.  Głów­ne pod­ło­że pro­ble­mu to brak wie­dzy i złe nawy­ki, gdyż zadbać o krę­go­słup moż­na nawet nie wsta­jąc zza biurka.

Pod­sta­wa to pra­wi­dło­we sta­no­wi­sko pra­cy. Ide­al­nie było­by zaopa­trzyć się w spe­cjal­ny fotel biu­ro­wy (kom­pu­te­ro­wy), z pro­fi­lo­wa­nym pod­par­ciem i regu­la­to­ra­mi wyso­ko­ści. Opar­cie powin­no mieć ukształ­to­wa­na pod­pór­kę lędź­wio­wą. Jej brak moż­na zastą­pić zwi­nię­tym ręcz­ni­kiem, podu­szecz­ką czy wałecz­kiem. W sprze­da­ży są też pro­fe­sjo­nal­ne prze­no­śne pod­pór­ki lędź­wio­we, z regu­lo­wa­na sze­ro­ko­ścią, z róż­nych mate­ria­łów- przy­dat­ne gdy rów­nie dużo cza­su spę­dza­my przy kom­pu­te­rze co w podróży.

Wyso­kość sie­dzi­ska powin­na być usta­wio­na tak, aby sta­wy bio­dro­we znaj­do­wa­ły się wyżej niż kola­na. W razie bra­ku regu­la­cji moż­na sie­dzieć na dowol­nej podusz­ce lub zaopa­trzyć się w reha­bi­li­ta­cyj­na podusz­kę do sie­dze­nia (‘’beret’’, ‘’pla­cek’’). Pozwo­li to pod­nieść wyso­kość sie­dzi­ska, a napom­po­wa­ny bar­dziej pla­cek zapew­ni dodat­ko­wo mikro­ru­chy i popra­wi napię­cie mięśni.

Alter­na­ty­wą dla pod­par­cia lędź­wio­we­go może być odchy­le­nie całe­go pod­par­cia do tyłu — tak, by kąt mię­dzy ple­ca­mi a sie­dzi­skiem krze­sła wyno­sił oko­ło 135 stop­ni. Nale­ży wte­dy pamię­tać o pra­wi­dło­wym utrzy­my­wa­niu gło­wy – tak, aby była w linii krę­go­słu­pa a nie wysu­nię­ta moc­no do przo­du. Ide­al­nie było­by gdy­by opar­cie krze­sła było tak wyso­kie, żeby dawa­ło pod­par­cie głowie.

Śro­dek moni­to­ra nie powi­nien znaj­do­wać się na wyso­ko­ści naszych oczu lecz nie­co poni­żej. Dobrze, aby fotel miał też pod­ło­kiet­ni­ki. Odra­dza­my nato­miast fote­le na kół­kach. Oso­by pra­cu­ją­ce na fote­lach jeż­dżą­cych nie wsta­ją, lecz pod­jeż­dża­ją np. do tele­fo­nu. A tym samym pozba­wia­ją swój krę­go­słup tak cen­nej zmia­ny pozy­cji, choć­by na kil­ka­na­ście sekund.

Opty­mal­na odle­głość mię­dzy tuło­wiem a kla­wia­tu­rą to ok. 20–30 cm. Kla­wia­tu­ra powin­na być z przo­du a nie przy brzu­chu, aby nie trze­ba było pra­co­wać w pochy­le­niu. Pole­ca­na jest kla­wia­tu­ra ergo­no­micz­na, któ­ra dodat­ko­wo odcią­ża nad­garst­ki i zmniej­sza ryzy­ko prze­cią­że­nio­we­go zespo­łu cie­śni kana­łu nadgarstka.

Cywi­li­za­cja skła­nia nas do cią­głe­go sie­dze­nia, w więk­szo­ści w pozy­cji zgar­bio­nej, a więc zgię­cio­wej dla krę­go­słu­pa (kom­pu­ter, samo­chód, kana­py itp.). Dla­te­go tak istot­ne jest aby choć kil­ka razy w cią­gu dnia wyko­nać prze­prost, czy­li ruch do odgię­cia się do tyłu. Pozwa­la to wyrów­nać ciśnie­nie wewnątrz dys­ków i zapo­bie­gać dyskopatii.

Przy dłu­go­trwa­łej pozy­cji sie­dzą­cej dobrze jest robić choć kil­ku­mi­nu­to­we prze­rwy, wyko­rzy­sty­wać oka­zje do przy­nie­sie­nia cze­goś lub zmie­niać usta­wie­nia pod­ręcz­nych przed­mio­tów na biur­ku tak, aby się­gać dalej i w róż­nych kierunkach.

Pole­ca­my tak­że ‘’zestaw ćwi­czeń dla komputerowców’’.

A.W.

Jeże­li masz jakieś pyta­nia doty­czą­ce tego tema­tu pro­si­my o kon­takt :   kontakt@fizjoinformator.pl