Wg badań „Pan-European Health & Bene­fit Report 2008” prze­pro­wa­dzo­nych w fir­mach z 24 kra­jów euro­pej­skich, pro­blemy z ukła­dem mięśniowo-szkieletowym 78% bada­nych uznało za przy­czynę więk­szo­ści dłu­go­ter­mi­no­wych zwol­nień. 31% z nich doty­czyło lędź­wio­wego odcinka krę­go­słupa. Uskarża się na nie więk­szość osób pra­cu­ją­cych przy komputerze.

W Pol­sce bóle ple­ców znaj­dują się w pierw­szej trójce naj­częst­szych przy­czyn wysta­wia­nia L-4.  Główne pod­łoże pro­blemu to brak wie­dzy i złe nawyki, gdyż zadbać o krę­go­słup można nawet nie wsta­jąc zza biurka.

Pod­stawa to pra­wi­dłowe sta­no­wi­sko pracy. Ide­al­nie byłoby zaopa­trzyć się w spe­cjalny fotel biu­rowy (kom­pu­te­rowy), z pro­fi­lo­wa­nym pod­par­ciem i regu­la­to­rami wyso­ko­ści. Opar­cie powinno mieć ukształ­to­wana pod­pórkę lędź­wiową. Jej brak można zastą­pić zwi­nię­tym ręcz­ni­kiem, podu­szeczką czy wałecz­kiem. W sprze­daży są też pro­fe­sjo­nalne prze­no­śne pod­pórki lędź­wiowe, z regu­lo­wana sze­ro­ko­ścią, z róż­nych mate­ria­łów– przy­datne gdy rów­nie dużo czasu spę­dzamy przy kom­pu­te­rze co w podróży.

Wyso­kość sie­dzi­ska powinna być usta­wiona tak, aby stawy bio­drowe znaj­do­wały się wyżej niż kolana. W razie braku regu­la­cji można sie­dzieć na dowol­nej poduszce lub zaopa­trzyć się w reha­bi­li­ta­cyjna poduszkę do sie­dze­nia (‘’beret’’, ‘’pla­cek’’). Pozwoli to pod­nieść wyso­kość sie­dzi­ska, a napom­po­wany bar­dziej pla­cek zapewni dodat­kowo mikro­ru­chy i poprawi napię­cie mięśni.

Alter­na­tywą dla pod­par­cia lędź­wio­wego może być odchy­le­nie całego pod­par­cia do tyłu — tak, by kąt mię­dzy ple­cami a sie­dzi­skiem krze­sła wyno­sił około 135 stopni. Należy wtedy pamię­tać o pra­wi­dło­wym utrzy­my­wa­niu głowy – tak, aby była w linii krę­go­słupa a nie wysu­nięta mocno do przodu. Ide­al­nie byłoby gdyby opar­cie krze­sła było tak wyso­kie, żeby dawało pod­par­cie głowie.

Śro­dek moni­tora nie powi­nien znaj­do­wać się na wyso­ko­ści naszych oczu lecz nieco poni­żej. Dobrze, aby fotel miał też pod­ło­kiet­niki. Odra­dzamy nato­miast fotele na kół­kach. Osoby pra­cu­jące na fote­lach jeż­dżą­cych nie wstają, lecz pod­jeż­dżają np. do tele­fonu. A tym samym pozba­wiają swój krę­go­słup tak cen­nej zmiany pozy­cji, choćby na kil­ka­na­ście sekund.

Opty­malna odle­głość mię­dzy tuło­wiem a kla­wia­turą to ok. 20–30 cm. Kla­wia­tura powinna być z przodu a nie przy brzu­chu, aby nie trzeba było pra­co­wać w pochy­le­niu. Pole­cana jest kla­wia­tura ergo­no­miczna, która dodat­kowo odciąża nad­garstki i zmniej­sza ryzyko prze­cią­że­nio­wego zespołu cie­śni kanału nadgarstka.

Cywi­li­za­cja skła­nia nas do cią­głego sie­dze­nia, w więk­szo­ści w pozy­cji zgar­bio­nej, a więc zgię­cio­wej dla krę­go­słupa (kom­pu­ter, samo­chód, kanapy itp.). Dla­tego tak istotne jest aby choć kilka razy w ciągu dnia wyko­nać prze­prost, czyli ruch do odgię­cia się do tyłu. Pozwala to wyrów­nać ciśnie­nie wewnątrz dys­ków i zapo­bie­gać dyskopatii.

Przy dłu­go­trwa­łej pozy­cji sie­dzą­cej dobrze jest robić choć kil­ku­mi­nu­towe prze­rwy, wyko­rzy­sty­wać oka­zje do przy­nie­sie­nia cze­goś lub zmie­niać usta­wie­nia pod­ręcz­nych przed­mio­tów na biurku tak, aby się­gać dalej i w róż­nych kierunkach.

Pole­camy także ‘’zestaw ćwi­czeń dla komputerowców’’.

A.W.

Jeżeli masz jakieś pyta­nia doty­czące tego tematu pro­simy o kon­takt :   kontakt@fizjoinformator.pl