Oto typo­wa orto­pe­dycz­na scen­ka z sezo­nu nar­ciar­skie­go: dziel­ny pacjent cały rok cięż­ko pra­cu­je sie­dząc za biur­kiem, więc w lecie nale­ży się odpo­czy­nek na leżacz­ku. Ale po mie­sią­cach sie­dze­nia, prze­ple­cio­nych leże­niem, nacho­dzi ocho­ta na tro­chę ruchu. Czy­li zimo­we sza­leń­stwo. A że week­en­dy krót­kie, to szko­da cza­su na przy­go­to­wa­nia, więc w pią­tek po pra­cy do samo­cho­du i w góry. Tam, żeby nie zmar­no­wać cen­ne­go cza­su na sto­ku, od razy jaz­da. A potem już bar­dzo typo­wo: pierw­szy lub ostat­ni dzień poby­tu (czy­li jesz­cze nie roz­ru­sza­ny lub już zmę­czo­ny), z pozo­ru nie­groź­ny upa­dek i kon­tu­zja kolan­ka goto­wa. Zna­cie?.. My aż za dobrze.

Co roku olbrzy­mia część pacjen­tów, któ­ra tra­fia do nas z powo­du kon­tu­zji nar­ciar­skich, to oso­by któ­re pro­sto ‘’zza biur­ka’’ jadą pro­sto na stok. Oczy­wi­ście są i tacy, któ­rzy cały rok są aktyw­ni lub spe­cjal­nie przy­go­to­wy­wa­li się do sezo­nu, a mimo tego ule­gli kon­tu­zji. Cóż, wypa­dek z defi­ni­cji jest nie­prze­wi­dy­wal­ny i może się zda­rzyć zawsze. Ale ryzy­ko może­my zmi­ni­ma­li­zo­wać odpo­wied­nio wcze­śniej przy­go­to­wu­jąc się do wyzwa­nia, jakim dla orga­ni­zmu jest kil­ka godzin dzien­nie jazdy.

Naj­czę­ściej przy­czy­ną nie­szczęść jest zbyt gwał­tow­na zmia­na spo­so­bu życia w sto­sun­ku do codzien­nej aktyw­no­ści. Duża aktyw­ność, zwłasz­cza wpro­wa­dzo­na z dnia na dzień, wyma­ga cza­su dla dosto­so­wa­nia się tka­nek. Jeże­li pod­ję­ta pra­ca będzie zbyt inten­syw­na, to jest wyso­ce praw­do­po­dob­ne, że doj­dzie do prze­cią­żeń i uszkodzeń.

W przy­pad­ku nart są to naj­czę­ściej kola­na i odci­nek lędź­wio­wy kręgosłupa.

Pew­nym pro­ble­mem jest błęd­ne utoż­sa­mia­nie zme­czo­nych mię­śni („zakwa­sy”) z bólem pocho­dzą­cym ze sta­wów. Ból mię­śnio­wy to tak napraw­dę mikro­ura­zy tkan­ki, któ­re moż­na „roz­ru­szać”, czy­li ruchem przy­spie­szyć miej­sco­wa prze­mia­nę mate­rii i uła­twić odpro­wa­dze­nie jej szko­dli­wych meta­bo­li­tów.  Za to ból sta­wo­wy jest już sygna­łem ostrze­gaw­czym orga­ni­zmu, któ­ry nie daje sobie rady z zaist­nia­łą sytu­acją, a dal­sze for­so­wa­nie się może dopro­wa­dzić do kontuzji.

Temu wszyst­kie­mu może­my zapo­biec przez odpo­wied­nie przy­go­to­wa­nie. Jego dłu­gość i inten­syw­ność będą zale­żeć od stop­nia naszej aktyw­no­ści codzien­nej, wie­ku i pozio­mu jaz­dy na nartach.

Naj­prost­sza zasa­da jest taka: im ktoś star­szy i mniej aktyw­ny na co dzień, tym dłuż­sze­go tre­nin­gu będzie potrze­bo­wać. Dąży­my do tego, aby prze­sta­wić orga­nizm na wyż­szy poziom aktyw­no­ści i zwięk­szyć wytrzy­ma­łość mięśni.

Ponie­waż w sie­ci aż roi się od pro­gra­mów peł­nych przy­kła­dów ćwi­czeń przy­go­to­wu­ją­cych do nart, aby nie powie­lać poni­żej poda­my tyl­ko głów­ne zasa­dy o któ­rych dobrze by było pamiętać.

Wstęp to przy­go­to­wa­nie ogól­ne, czy­li takie,  któ­re ma pobu­dzić układ ruchu do adap­ta­cji wysił­ko­wej. Naj­le­piej spraw­dzi się tu dowol­ny tre­ning aero­bo­wy — dyna­micz­ny, ze wzro­stem tęt­na i przy­spie­sze­niem oddy­cha­nia, dają­cy się kon­ty­nu­ować mini­mum przez 20minut.

Uwa­ga! jeże­li jest to pierw­sza aktyw­ność fizycz­na od bar­dzo daw­na, poja­wi­ły się jakieś nowe scho­rze­nia lub po pro­stu ma się wąt­pli­wo­ści co do swo­je­go sta­nu zdro­wia i wydol­no­ści, dobrze by było wcze­śniej skon­sul­to­wać się z leka­rzem, któ­ry być może zle­ci wyko­na­nie testów wysił­ko­wych przed pod­ję­ciem treningu.

Dobrym pomy­słem na począ­tek wyda­ją się być mar­szo­bie­gi, Nor­dic Wal­king czy jog­ging, gdyż odby­wa­ją się w pozy­cji pio­no­wej, a więc tej samej w któ­rej potem doj­dą obcią­że­nia nar­ciar­skie. Jeże­li koś pre­fe­ru­je fit­ness, pły­wa­nie czy taniec to oczy­wi­ście zawsze lepiej jest pod­jąć jaką­kol­wiek aktyw­ność niż żad­nej, choć efekt będzie praw­do­po­dob­nie słabszy.

Zasad­ni­czym błę­dem jest wyko­ny­wa­nie tyl­ko i wyłącz­nie przy­sia­dów w ramach przy­go­to­wań, gdyż  nale­ży pamię­tać, że jaz­da na nar­tach to nie tyl­ko pra­ca nóg, ale też rąk i całe­go tułowia.

Naj­krót­szy moż­li­wy okres przy­go­to­waw­czy to jakieś 8 tygo­dni do wyjaz­du, z cze­go pierw­sze 2 powin­ny sku­piać się na tego rodza­ju wysił­ku. W kolej­nych doda­je­my do pro­gra­mu ćwi­cze­nia spe­cy­ficz­nie narciarskie.

Naj­prost­szym ćwi­cze­niem jest przy­ję­cie pozy­cji zjaz­do­wej i utrzy­ma­nie jej przez kil­ka sekund, stop­nio­wo wydłu­ża­jąc ten czas. Następ­nie doda­je­my wychy­le­nia w róż­nych kie­run­kach i prze­no­sze­nia cię­ża­ru z jed­nej nogi na drugą.

Ponie­waż pod­ło­że zjaz­do­we z zało­że­nia jest śli­skie, wpro­wa­dza­my tre­ning rów­no­wa­gi: sta­nie na jed­nej nodze, z wyma­cha­mi i mini przy­sia­da­mi na dru­giej, z zamknię­ty­mi oczami.

Kolej­ny waż­ny ele­ment to tre­ning skocz­no­ścio­wy. W naj­prost­szej wer­sji wystar­czy kil­ka minut pod­sko­ków (obu­nóż w róż­nych kie­run­kach, skrzyż­nie, jed­no­nóż itp.), w wer­sji pro­fe­sjo­nal­nej to wyso­kie pod­sko­ki na/z/przez przeszkodę.

Dobrym pomy­słem wyda­je się wyko­ny­wa­nie czę­ści ćwi­czeń w butach nar­ciar­skich, co natu­ral­nie zwięk­sza obcią­że­nia i pozwa­la mak­sy­mal­nie zbli­żyć warun­ki tre­nin­gu do natu­ral­nych zjazdowych.

Mało kto lubi się roz­cią­gać, ale trze­ba wie­dzieć, że twar­de, nie­roz­cią­gli­we mię­śnie jest łatwiej nade­rwać. Nale­ża­ło­by wpro­wa­dzić stret­ching przy­naj­mniej dla naj­więk­szych grup mię­śnio­wych: czwo­ro­gło­wy uda, gru­pa kul­szo­wo-gole­nio­wa, grzbiet.

Jak spraw­dzić czy jeste­śmy już odpo­wied­nio przy­go­to­wa­ni? Naj­pro­ściej było­by wybrać się na kila godzin na sztucz­ny stok i prze­ko­nać na wła­snych mię­śniach. Wra­że­nia z takie­go pseu­do wypa­du powin­ny dać nam bez­po­śred­nią odpo­wiedź czy trze­ba jesz­cze popra­co­wać, żeby póź­niej jaz­da była już tyl­ko przy­jem­no­ścią a nie aktyw­no­ścią pod­szy­ta lękiem o moż­li­wą kontuzję.

A.W.

Jeże­li masz jakieś pyta­nia doty­czące tego tema­tu pro­simy o kon­takt :   kontakt@fizjoinformator.pl